Có rất nhiều cách để giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, hậu quả là hầu hết những phương pháp đó sẽ khiến quý vị chóng thèm ăn và cảm thấy không hài lòng với kết quả đạt được. Nếu quý vị không kìm được bản thân, cơn thèm ăn sẽ khiến quý vị “phải” từ bỏ kế hoạch giảm cân nhanh chóng.
Kế hoạch giảm cân dưới đây sẽ:
– Giúp giảm sự thèm ăn một cách đáng kể.
– Giúp giảm cân nhanh chóng, không bị đói vặt.
– Cải thiện sức khỏe lẫn quá trình trao đổi chất.
Sau đây là kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh.
1. Cắt Giảm Lượng Đường và Tinh Bột (Carbs)
Đây chính là bước đầu quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Nó sẽ giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn và do đó quý vị sẽ tiêu thụ ít calories hơn hẳn. Từ đó, thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể quý vị sẽ nhắm vào lượng chất béo dự trữ. Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là giúp làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải đi natri (sodium) và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, cải thiện cảm giác chướng bụng và trọng lượng nước không cần thiết.
Không có gì lạ nếu quý vị giảm đi 10 pounds (hoặc nhiều hơn) trong tuần đầu tiên áp dụng bước này, do cơ thể đã “xén” bớt một lượng mỡ và trọng lượng nước trữ đáng kể.
Cắt giảm carbs trong khẩu phần hằng ngày, và quý vị sẽ bắt đầu tự động ăn ít calories hơn mà không bị đói.
Kết Luận: Cắt giảm đường và tinh bột khỏi chế độ ăn uống sẽ giúp giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và làm giảm cân mà không bị đói.
2. Ăn Thêm Protein, Chất Béo Tốt và Rau Quả
Mỗi khẩu phần ăn của quý vị nên bao gồm protein, chất béo tốt và rau củ chứa ít carbs.
Với cách này, lượng carbs tiêu thụ hằng ngày sẽ tự động giảm xuống mức carbs lý tưởng là từ 20-50 grams mỗi ngày.
Protein có từ:
– Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, vv
– Cá và hải sản: Cá hồi, tôm, v.v.
– Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.
Tầm quan trọng của việc tiêu thụ nhiều protein là không thể kể xiết: giúp tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo mỗi ngày, giảm đi 60% cảm giác thèm ăn và đói vặt, giúp quý vị no lâu và tự động ăn ít hơn 441 calories mỗi ngày – chỉ bằng cách thêm protein vào khẩu phần ăn.
Khi bàn đến giảm cân, thì protein là nguồn quan trọng nhất không thể thiếu trong chế độ ăn “nghiêm ngặt”.
Các loại rau ít carbs bao gồm:
– Bông cải xanh
– Súp lơ
– Rau bina (spinach)
– Cà chua
– Cải xoăn (kale)
– Bắp cải Brucxen (Brussels sprouts)
– Cải bắp
– Củ cải Thụy Sĩ (Swiss chard)
– Rau diếp
– Quả dưa chuột
Nên ăn càng nhiều loại thực phẩm này càng tốt, vì một lượng lớn rau ít carbs cũng chỉ không quá 20-50 carbs cho mỗi lần tiêu thụ.
Một chế độ ăn kiêng “phù hợp” là bao gồm thịt và rau có chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.
Nguồn chất béo tốt:
– Dầu ô liu
– Dầu dừa
– Dầu bơ
– Bơ (Butter)
Nên ăn từ 2-3 bữa mỗi ngày. Nếu cảm thấy đói vào buổi chiều, quý vị nên ăn thêm bữa thứ 4.
Đừng sợ việc tiêu thụ chất béo, vì vừa cố ăn ít carbs và ăn ít chất béo là vô cùng có hại và cũng ảnh hưởng đến cảm giác ăn uống, dễ khiến quý vị nhanh chóng từ bỏ kế hoạch ăn kiêng của mình.
Kết Luận: Xây dựng bữa ăn hằng ngày với đầy đủ protein, chất béo tốt và các loại rau ít carbs sẽ giúp tiêu thụ một lượng carbs chỉ còn 20-50 grams và giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.
3. Nâng Tạ 3 Lần Mỗi Tuần
Với kế hoạch 3 bước này, quý vị không cần thiết phải tập thể dụng nặng để giảm cân, nhưng nếu có thể thì vẫn nên tập.
Tốt nhất là nên đến phòng tập từ 3-4 lần mỗi tuần. Hãy tự làm nóng cơ thể (warm-ups) rồi nâng một số loại tạ. Nếu quý vị chưa đến phòng gym bao giờ, hãy hỏi một huấn luyện viên để được tư vấn.
Bằng cách nâng tạ, quý vị sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn không cho quá trình trao đổi chất bị chậm lại – một trong những tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy quý vị có thể tăng một chút cơ bắp kể cả khi giảm đi một lượng mỡ trong cơ thể.
Ngoài nâng tạ, quý vị có thể thực hiện một số bài tập cardio (tim mạch) như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội.
Kết Luận: Nên thực hiện đều đặn các bài tập rèn luyện sức đề kháng như nâng tạ. Nếu không thì có thể lựa chọn tập cardio cũng sẽ có hiệu quả tương tự.
Tùy chọn – Có thể ăn Carbs 1 lần mỗi tuần
Quý vị có thể chọn một ngày bất kỳ trong tuần để tiêu thụ thêm lượng carbs. Điều quan trọng là cần chọn các nguồn thực phẩm carb lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây, v.v. Nhưng chỉ nên tiêu thụ “nhiều carb” một ngày mỗi tuần – nếu quý vị thường xuyên tiêu thụ carbs nhiều hơn cần thiết, thì kế hoạch giảm cân sẽ không thành công như mong muốn.
Xin lưu ý rằng nếu quý vị muốn ăn một bữa ăn (cheat meal) như mong muốn và tiêu thụ “nhiều” carbs, chỉ nên làm trong cùng một ngày trong tuần. Một lần cheat meal như thế có thể giúp hỗ trợ một số hormone đốt cháy chất béo như leptin và hormone tuyến giáp (thyroid). Cân nặng có thể sẽ tăng thêm một chút vào ngày hôm sau, nhưng đừng lo – phần lớn đó chỉ là trọng lượng nước, và quý vị sẽ giảm cân trở lại trong 1 đến 2 ngày tới
Yevgeny Hoang
GIẢM CÂN CÙNG ZUMBA
NHỮNG ĐIỀU NÊN BIẾT KHI THUÊ NHÀ
HOT TREND MÙA LỄ HỘI
KHÁM PHÁ VĂN HÓA SHOP CAFE VÒNG QUANH THẾ GIỚI
CHÈO THUYỀN KAYAK MÔN THỂ THAO ĐỘC ĐÁO
ĐÓN TẾT KHANG TRANG
PHẠM TỘI GÌ CÓ THỂ LÀM MẤT TÌNH TRẠNG DI TRÚ?
ĐỂ CON TRẺ PHÁT TRIỂN BÌNH THƯỜNG KHI BỐ MẸ LY HÔN
Những hiểu lầm nên biết khi Thi Quốc Tịch Mỹ
Thẻ Xanh Quyền Và Trách Nhiệm (kì I)
KHÁM PHÁ TRƯỢT TUYẾT MÙA ĐÔNG
NHỮNG CÂU HỎI TRƯỚC KHI KÝ HỢP ĐỒNG THUÊ NHÀ (Kì I)
KHÁM PHÁ TRƯỢT TUYẾT MÙA ĐÔNG
NHỮNG ĐIỀU CẦN LÀM TRƯỚC KHI MUA NHÀ (Kì 2)
NHỮNG CÂU HỎI TRƯỚC KHI KÝ HỢP ĐỒNG THUÊ NHÀ (Kì II)
10 ĐIỀU CẦN BIẾT VỀ MEDICARE
